viernes, 19 de septiembre de 2014

Nutrición Práctica: para corredores principiantes.


Si te gusta correr y desde hace poco tiempo estas iniciandote en el mundo del "running" y de las carreras: ¡ este artículo es para tí!

Carreras, maratonnes, triatlones, Ironman, etc. cobran cada día mas popularidad y fuerza ya que ademas de constituir una actividad útil para ejercitarse y ponerse en forma, permite también el intercambio con el medio y el público que asiste a estos eventos. Muchos se inician en este mundo sin conocer la importancia del correcto alimentarse, una adecuada alimentación juega un importante papel en el buendesempeño de este tipo de actividad física. Para empezar debes comprender la importancia y el papel que tanto los carbohidratos como las grasas desempeñan para abastecer de combustible al músculo cuando corres, por lo que si además de correr deseas bajar de peso, no debes excluir ninguno de estos grupos de alimentos en tu dieta, sino ingerirlos en cantidades y horarios indicados.

CARBOHIDRATOS: Constituyen el principal combustible para los músculos en ejercicio. Cuando corres a un ritmo mayor o mas rápido, realizas un ejercicio anaerobico en donde tu cuerpotiende a utilizar mucho mas carbohidratos que cuando corres a una menor intensidad o aeróbica. Por tanto, la dieta deberá aportar al menos 50% del aporte calórico en forma de carbohidratos, esto siempre y cuando se entrene con rtegularidad.
Los carbohidratos deben suministrarse en los tres momentos claves durante una carrera: antes, durante y después de la misma. Sin embargo, resulta de vital importancia controlar la cantidad y el tipo de alimentos que ingieres antes, cuidando que sean de rápida digestión, bajos en fibras y en porciones moderadas. adicionalmente, debes esperar al menos una hora entre tu mas reciente comida y el entrenamiento, ya que al hacerlo muy cerca de tu carrera, te arriesgas a padecer de indigestión y malestar. Por otro lado, si tu consumo es insuficiente puedes sentirte con poca energía y experimentar mareos y confusión.

PROTEÍNAS Y GRASAS: Las proteínas resultan esenciales en la dieta de un corredor, ya que, a pesar de no ser el principal combustible durante un entrenamiento, permiten la reparación y síntesis muscular.
Es importante  asegurar un aporte de proteínas en cantidad y calidad para minimizar la pérdida de masa muscular. Incluyendo a diario alimentos proteicos como el pescado, huevos, pollo, carne de res, queso , granos o leguminosas puede asegurarse el aporte de todos los aminoácidos esenciales.
En cuanto a las grasas, a pesar de ser una fuente importante de energía, debemos evitar su consumo antes y durante una carrera, tomando en cuenta que su digestibilidad y capacidad de producción de ernergía es mas lenta. Sin embargo, en la dieta diaria regular es necesarioo incluir las grasas como fuente de energía, particularmente aquellos alimentos fuente de ácidos grasos poli y monoinsaturados; entre los cuales tenemos el aceite de oliva, los frutos secos y pescados.

HIDRATRACIÓN: constituyeuna de las áreas vitales para el buen desempeño  durante los entrenamientos. Una hidratación insuficiente antes o durante una carrera puede disminuir considerablemente tu rendimiento. Asegúrate de ingerir al menos 500cc de agua mineral o filtrada al menos 15 minutos antes  de iniciar tu entrtenamiento lo cual te permitirá  mantenerte hidratado durante un buen tiempo. Si de maratones o carreras se trata, es necesario reponer las`pérdidas de electrolitos al terminar, para lo cual puedes optar por una bebida enegética, la cualpor su contenido de azúcares también ayudará a reponer partew  de las reservas de glucogéno, favoreciendo la recuperación. Para finalizar, recuerda NO improvisar, el momento de probar nuevas preparaciones o alimentos no es en la comida pre estreno ni la noche antes, en la planeación está la clave.
No dudes en acercarte a un profesional de Nutrición y Dietética para comenzar un programa de Ejercicios.

No hay comentarios:

Publicar un comentario en la entrada