El tener un abdomen plano no se logra de la noche a la mañana. Pero tampoco es tan difícil como crees. Es sólo cuestión de saber qué ejercicios abdominales hacer y dedicarle algunos minutos al día.
Ensáyalos aunque sea una vez para romper el hielo. Te gustarán.
Como sucede con tantas cosas en la vida, con los ejercicios abdominales lo que importa es la calidad y no la cantidad. No tienes que matarte haciendo 50 ejercicios abdominales seguidos. Intenta hacer menos, pero despacio y concentrándote en los músculos que estás trabajando. Un ejercicio efectivo no es justamente el que más duele. Al contrario, tan pronto te empiece a doler debes parar, eso te dará para hacer máximo 15 o 20 repeticiones por set. Y puedes hacer entre dos o tres sets de cada uno de estos ejercicios.
1. Abdominales básicos. Acuéstate de espalda en el piso, con las rodillas dobladas y la planta de tus pies totalmente sobre el suelo. Apoya tu cabeza sobre los dedos de tus manos y siempre con los codos abiertos. Mientras contraes tus abdominales, empieza a levantar la cabeza lentamente, primero acercando el mentón hacia el pecho, luego el cuello, los hombros y así hasta despegar del suelo la parte superior de la espalda.
2. Abdominales invertidos. Acuéstate de espalda en el piso con las manos a los lados, las rodillas dobladas y los pies ligeramente levantados del suelo. Concéntrate en contraer tus abdominales para levantar tu cadera y acercar tus rodillas hasta tu pecho.
3. Bicicleta. Acuéstate de espalda en el piso, levanta tus piernas y dobla tus rodillas formando un ángulo de 90 grados. Empieza por extender la pierna derecha y, con las manos detrás de la cabeza, intenta unir el codo derecho con la rodilla izquierda. Este movimiento lo debes hacer sin que tu brazo se cruce sobre tu cabeza, sino concentrando toda la fuerza en tu abdomen para que él te ayude a girar el tronco hacia la izquierda. Ahora cambia de lado sin dejar caer la espalda, extendiendo la pierna izquierda y uniendo el codo izquierdo con la rodilla derecha.
4. Conteniendo el estómago. Ubícate “en cuatro”, sobre pies y rodillas mirando hacia el suelo. Deja que tu estómago salga mientras tomas aire y luego lo sueltas. Tan pronto saques el aire mete tu estómago suavemente y contenlo 10 segundos, sin doblar tu espalda en ningún momento. Descansa y repite hasta 10 veces.
Pide la asesoría de un entrenador calificado para asegurarte de mantener la forma correcta y no hacerte daño. El Pilates, el yoga y la pelota Suiza son también muy buenos métodos de hacer ejercicio para tonificar tus abdominales. Inscríbete en una clase de alguno de ellos o cómprate un video para hacerlo en casa. Arma una pequeña rutina de 30 minutos para hacerlos dos o tres veces a la semana, y notarás la diferencia.
Recuerda que solamente con ejercicio no lograrás tonificar tu abdomen, si aún le sobra grasa. Los ejercicios abdominales no te harán perder grasa del abdomen exclusivamente. Complementa tus ejercicios con una dieta balanceada y ejercicios aeróbicos que te ayuden a perder calorías. Así podrás ver más fácilmente los resultados de tu esfuerzo.
Como sucede con tantas cosas en la vida, con los ejercicios abdominales lo que importa es la calidad y no la cantidad. No tienes que matarte haciendo 50 ejercicios abdominales seguidos. Intenta hacer menos, pero despacio y concentrándote en los músculos que estás trabajando. Un ejercicio efectivo no es justamente el que más duele. Al contrario, tan pronto te empiece a doler debes parar, eso te dará para hacer máximo 15 o 20 repeticiones por set. Y puedes hacer entre dos o tres sets de cada uno de estos ejercicios.
1. Abdominales básicos. Acuéstate de espalda en el piso, con las rodillas dobladas y la planta de tus pies totalmente sobre el suelo. Apoya tu cabeza sobre los dedos de tus manos y siempre con los codos abiertos. Mientras contraes tus abdominales, empieza a levantar la cabeza lentamente, primero acercando el mentón hacia el pecho, luego el cuello, los hombros y así hasta despegar del suelo la parte superior de la espalda.
2. Abdominales invertidos. Acuéstate de espalda en el piso con las manos a los lados, las rodillas dobladas y los pies ligeramente levantados del suelo. Concéntrate en contraer tus abdominales para levantar tu cadera y acercar tus rodillas hasta tu pecho.
3. Bicicleta. Acuéstate de espalda en el piso, levanta tus piernas y dobla tus rodillas formando un ángulo de 90 grados. Empieza por extender la pierna derecha y, con las manos detrás de la cabeza, intenta unir el codo derecho con la rodilla izquierda. Este movimiento lo debes hacer sin que tu brazo se cruce sobre tu cabeza, sino concentrando toda la fuerza en tu abdomen para que él te ayude a girar el tronco hacia la izquierda. Ahora cambia de lado sin dejar caer la espalda, extendiendo la pierna izquierda y uniendo el codo izquierdo con la rodilla derecha.
4. Conteniendo el estómago. Ubícate “en cuatro”, sobre pies y rodillas mirando hacia el suelo. Deja que tu estómago salga mientras tomas aire y luego lo sueltas. Tan pronto saques el aire mete tu estómago suavemente y contenlo 10 segundos, sin doblar tu espalda en ningún momento. Descansa y repite hasta 10 veces.
Pide la asesoría de un entrenador calificado para asegurarte de mantener la forma correcta y no hacerte daño. El Pilates, el yoga y la pelota Suiza son también muy buenos métodos de hacer ejercicio para tonificar tus abdominales. Inscríbete en una clase de alguno de ellos o cómprate un video para hacerlo en casa. Arma una pequeña rutina de 30 minutos para hacerlos dos o tres veces a la semana, y notarás la diferencia.
Recuerda que solamente con ejercicio no lograrás tonificar tu abdomen, si aún le sobra grasa. Los ejercicios abdominales no te harán perder grasa del abdomen exclusivamente. Complementa tus ejercicios con una dieta balanceada y ejercicios aeróbicos que te ayuden a perder calorías. Así podrás ver más fácilmente los resultados de tu esfuerzo.
VIDEO Ejercicios para reducir cintura y tonificar Abdominales
Ejercicios para tonificar el abdomen
Existen miles de productos que “sirven” para aplanar el estómago, o eso quieren hacerte creer los comerciales. La dura verdad es que nada es más efectivo que los ejercicios tradicionales. Estudios han demostrado que los ejercicios con maquinas no son más eficaces en tonificar el abdomen ni en quemar grasas que los tradicionales, es por eso que te digo, no gastes dinero en maquinas, no te ayudaran en nada, en lugar de eso dedícate a hacer los ejercicios detallados en esta página, u otros similares, que te traerán resultados.
Sin embargo, si solo haces ejercicio localizado, eso no te dará un estomago mas plano. Simplemente tendrás un abdomen más fuerte y con músculos más tonificados. La clave para un vientre plano y tonificado se puede resumir como una combinación de tres cosas: Tener una dieta balanceada, hacer ejercicios cardiovasculares como correr o caminar y hacer alguno de los ejercicios tonificadores indicados aquí.
Estos ejercicios están seleccionados especialmente para trabajar todos los músculos del abdomen y tonificarlo de manera eficiente y comprobada.
Primero, vamos a hacer que te familiarices con los músculos de tu abdomen. Tu zona abdominal se compone de 4 músculos:
• Recto anterior del abdomen – un músculo largo vertical que corre a lo largo de tu torso, justo por encima del hueso púbico y termina en las costillas inferiores. Ofrece estabilidad al torso.
• Transversal del abdomen – El músculo del abdomen más profundo. Se extiende horizontalmente por debajo del recto anterior del abdomen, contribuyendo a que tengas una buena postura, equilibrio y estabilidad.
• Oblicuo externo – un músculo ancho y delgado que está en una línea diagonal desde las costillas a las caderas.
• Oblicuo interno – un músculo ancho y delgado por debajo del oblicuo externo que se posiciona en el ángulo a éste. Los oblicuos internos y externos son los músculos que te ayudan a doblarte y torcerte hacia los lados.
El recto abdominal, transverso abdominal, los oblicuos externos y internos son también parte de los músculos principales que estabilizan el tronco y la columna vertebral. Por lo tanto, hacer estos ejercicios básicos beneficiará no sólo a tu abdomen, sino también a tu cuerpo en general.
Para hacer estos 2 ejercicios eficaces solo necesitas una colchoneta o un lugar donde acostarte.
La posición
Acuéstate sobre una colchoneta, con tu espalda pegada a ella.
Coloca las manos detrás de la cabeza, con los codos doblados y hacia los lados.
Levanta la cabeza, cuello y hombros a medida que llevas las rodillas hacia el pecho.
Levanta las piernas en un ángulo de 90 grados con el piso.
El ejercicio
Poco a poco haz un movimiento de pedaleo en bicicleta, estirando la pierna izquierda, mientras que al mismo tiempo, tuerces el torso para llevar el codo izquierdo toque la rodilla derecha.
Regresa lentamente a la posición inicial tirando las dos rodillas hacia el pecho.
Sin parar, estira la pierna derecha, mientras que al mismo tiempo giras el torso para que tu codo derecho toque la rodilla izquierda.
Mantén la respiración normal, no tomes aliento o exhales en cualquier momento en particular, sino que respira sin apuro.
Repite este movimiento continuo 5 veces a cada uno de los lados. A medida que te haces más fuerte, puedes probar alternando 10 o 15 veces a cada lado.
Abdominales dobles
La posición
Acuéstate sobre una colchoneta, con tu espalda pegada a ella.
Coloca las manos detrás de la cabeza, con los codos doblados y hacia los lados.
Coloca las piernas dobladas, con las plantas de los pies bien apoyadas contra la colchoneta.
El ejercicio.
Levanta la cabeza, cuello y hombros hacia arriba y, al mismo tiempo, lleva las piernas hacia el estomago.
Luego baja, pero sin apoyar las plantas de los pies y la cabeza completamente sobre la colchoneta.
Acompaña el ejercicio con la respiración, exhalando cuando subes e inhalando cuando bajas.
Evita doblar el cuello, mantén la vista centrada en el techo.
Repite entre 15 y 20 veces
RUTINA DE EJERCICIOS : CINTURA (ejercicio mujeres para cuidar la cintura)
¿Sabe que es el 11-ß-HSD? Es una enzima que convierte la cortisona en cortisol... ¿complicado, verdad? Lo importante es entender que esta enzima se activa cuando se tiene sobrepeso o mucho tejido graso acumulado especialmente en la region abdominal, alrededor de la cintura. Ademas la presencia de esta enzima se asocia con un mayor riesgo a presentar enfermedades cardiovasculares como hipertensión arterial1 Es por esto que una combinación adecuada de alimentacion saludable y ejercicio le ayudaran a reducir la cintura, aqui mencionaremos dos ejercicios practicos2:
Ejercicio para cintura 1: Para calentar, de pie con los hombros hacia atrás, las manos sobre la cadera y las piernas estiradas y juntas realice rotaciones de cadera amplias (lo mas que pueda), realizando 2 series de 8 rotaciones hacia la derecha y hacia la izquierda.
Ejercicio para cintura 2: Con los brazos estirados paralelos lo mas lejos posible paralelos al suelo, con la espalda plana paralela al suelo y las piernas muy separadas y flexionadas, levantese verticalmente al centro y baje nuevamente tocando el pie derecho con la mano izquierda, regrese al centro y baje nuevamente tocando el pie izquierdo con la mano derecha sin arquear la espalda y los brazos totalmente estirados. Realice una serie de 6 movimientos a la derecha y una serie de 6 a la izquierda.
Por dos días repita estos ejercicios, y al tercero aumente el Ejercicio 1 a 16 rotaciones y del Ejercicio 2 aumente a 8 movimientos para cada lado. Continúe estas repeticiones diariamente y notara los resultados poco a poco ¡Tenga paciencia! Ademas de la cintura, con estos ejercicios tonifica la parte superior de la espalda, hombros y brazos. Complemente con bandas elasticas theraband y pesas o mancuernas para ejercicio.
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