¿Vas a comenzar a correr?, ¿Ya tienes
tu rutina pero no estas seguro si lo estas haciendo bien? ¿ Eres corredor popular ?, ¡Aquí te damos
20 consejos prácticos para un mejor entrenamiento!
1 No corras todos los días la misma distancia por el mismo sitio y al mismo ritmo.
Hay que trabajar en varios ritmos y distancias para entrenar todas las capacidades de tu cuerpo y así mejorar.
2 Nunca corras más de 4 días seguidos.
Ni porque seas corredor de semi elite, hagas esto. El descanso forma parte del entrenamiento, si tienes ganas de hacer deporte practica unas horas de natación o bici pero es muy importante alternar.
3 No pases haciendo kilómetros.
No por correr más de 20 kilómetros mejorarás. Un corredor popular aunque entrene maratón, no debería hacer más de 70 km a la semana. Hay que ir subiendo poco a poco la distancia. De una semana para la otra no se debe aumentar más de 10% de la distancia que corriste.
4 Aprende a cambiar de ritmos.
Un gran defecto que se ve en los parques es a la gente corriendo demasiado rápido y casi desde que inician su rutina. Para mejorar la resistencia es clave hacer la carrera larga y lenta.
5 Corre 10 minutos menos y dedícalos a estirar.
Luego no los haces y tendrás lesiones.
6 Sin trabajar la fuerza te estancarás.
Puedes ir corriendo hasta Perú que si no trabajas la musculación llega un momento que cardiovascularmente podrías ser un fenómeno pero tus músculos dirán ¡basta!. Media hora de pesas, dos días a la semana, son claves.
7 Corre con pulsómetro.
Te servirá para controlar tu ritmo. Entre 60- 70% el máximo para rodajes largos, del 70-85% en los rodajes rápidos y en la parte final, al 85% de tu capacidad.
8 Calienta antes de entrenar.
Has siempre 10 minutos de trote muy suave, acompañado de una serie de estiramientos ya que tus músculos todavía no están calientes. A partir de eso puedes empezar a correr más rápido.
9 No hagas demasiados km con tus zapatos.
No deberías pasar de los 700km con ellos. Pueden perder sus propiedades de amortiguación y provocarte una lesión.
10 No te pases compitiendo.
No deberías hacer más de dos maratones al año separadas por seis meses, no más de una media maratón cada dos meses y no más de una carrera de 10km al mes.
Puedes ir corriendo hasta Perú que si no trabajas la musculación llega un momento que cardiovascularmente podrías ser un fenómeno pero tus músculos dirán ¡basta!. Media hora de pesas, dos días a la semana, son claves.
7 Corre con pulsómetro.
Te servirá para controlar tu ritmo. Entre 60- 70% el máximo para rodajes largos, del 70-85% en los rodajes rápidos y en la parte final, al 85% de tu capacidad.
8 Calienta antes de entrenar.
Has siempre 10 minutos de trote muy suave, acompañado de una serie de estiramientos ya que tus músculos todavía no están calientes. A partir de eso puedes empezar a correr más rápido.
9 No hagas demasiados km con tus zapatos.
No deberías pasar de los 700km con ellos. Pueden perder sus propiedades de amortiguación y provocarte una lesión.
10 No te pases compitiendo.
No deberías hacer más de dos maratones al año separadas por seis meses, no más de una media maratón cada dos meses y no más de una carrera de 10km al mes.
11 Corre con los brazos.
Hay muy pocos corredores populares que aprovechan el braceo. Como detalle para mejorar, fíjate que roces con la parte interior de la palma de la mano a la altura la parte inferior del pantalón,
12 No corras con tensión.
Hay que correr relajado, mirando al frente con los codos algo doblados sin apretar el puño.
13 No abuses de correr en el asfalto: alterna con cross y césped.
La superficie dura puede provocar lesiones como periostitis, lesiones de rodilla o fascitis. Lo mejor es correr por pistas de tierra bien compactas.
14 Mejor hielo después de las carreras.
Las bajas temperaturas de los baños helados paran de inmediato la inflamación y reducen la sangre que se dirige hacia las roturas microscópicas musculares causadas por las carreras a intensidades elevadas.
15 Tómate un descanso.
Por más que te guste correr cada año deberías darte un descanso de 15 a 30 días sin correr. Así te recuperas física y mentalmente.
16 Elige un objetivo.
Mucha gente deja de correr por falta de una meta. Aunque no hayas competido nunca, prueba participar en una carrera popular, el objetivo no es medirte con otros, sino contigo mismo. Prepara una carrera de 10 km o un medio maratón y eso te ayudará a siempre estar motivado para salir a entrenar.
17 Haz 50 abdominales y lumbares al día.
No solo sirve para lucirlos sino para evitar lesiones de espalda al correr.
18 Corre descalzo.
Corre sin zapatos sobre hierba una vez a la semana esto ayudará a mejorar la flexibilidad de tus tobillos y a fortalecer tus pies.
19 Para recuperarte.
Después de un duro entrenamiento de running, acuéstate en la cama con las piernas hacia arriba durante 10 minutos como si estuvieras colgando. Te relaja y te favorece el retorno venoso.
20 ¿Finalizando el entrenamiento?
No acabes de correr de golpe y subas a tu casa por un baño. El recalentamiento es muy importante para tener una buena recuperación. Basta con caminar dos o tres minutos nada más y trotar luego unos cinco minutos muy suavemente. Diez minutos de estiramiento y verás como al día siguiente estarás recuperado para volver a entrenar.
Hay muy pocos corredores populares que aprovechan el braceo. Como detalle para mejorar, fíjate que roces con la parte interior de la palma de la mano a la altura la parte inferior del pantalón,
12 No corras con tensión.
Hay que correr relajado, mirando al frente con los codos algo doblados sin apretar el puño.
13 No abuses de correr en el asfalto: alterna con cross y césped.
La superficie dura puede provocar lesiones como periostitis, lesiones de rodilla o fascitis. Lo mejor es correr por pistas de tierra bien compactas.
14 Mejor hielo después de las carreras.
Las bajas temperaturas de los baños helados paran de inmediato la inflamación y reducen la sangre que se dirige hacia las roturas microscópicas musculares causadas por las carreras a intensidades elevadas.
15 Tómate un descanso.
Por más que te guste correr cada año deberías darte un descanso de 15 a 30 días sin correr. Así te recuperas física y mentalmente.
16 Elige un objetivo.
Mucha gente deja de correr por falta de una meta. Aunque no hayas competido nunca, prueba participar en una carrera popular, el objetivo no es medirte con otros, sino contigo mismo. Prepara una carrera de 10 km o un medio maratón y eso te ayudará a siempre estar motivado para salir a entrenar.
17 Haz 50 abdominales y lumbares al día.
No solo sirve para lucirlos sino para evitar lesiones de espalda al correr.
18 Corre descalzo.
Corre sin zapatos sobre hierba una vez a la semana esto ayudará a mejorar la flexibilidad de tus tobillos y a fortalecer tus pies.
19 Para recuperarte.
Después de un duro entrenamiento de running, acuéstate en la cama con las piernas hacia arriba durante 10 minutos como si estuvieras colgando. Te relaja y te favorece el retorno venoso.
20 ¿Finalizando el entrenamiento?
No acabes de correr de golpe y subas a tu casa por un baño. El recalentamiento es muy importante para tener una buena recuperación. Basta con caminar dos o tres minutos nada más y trotar luego unos cinco minutos muy suavemente. Diez minutos de estiramiento y verás como al día siguiente estarás recuperado para volver a entrenar.
Para Correr Mejor
Ninguna verdad es absoluta, todo lo que aquí os describo deriva de la
experiencia de unos, que aportan sus "verdades" a los demás para que
las puedan aprovechar. Pero lo que es bueno para muchos puede no serlo
tanto para algunos. Aún queda mucho por descubrir en el mundo del
corredor pues cada día aparece alguna nueva aportación.
EL ENTRENAMIENTO
Empieza
Despacio. Vete a tu Propio Ritmo. Adapta el entrenamiento a tus
necesidades y a tu entorno. Escucha a tus compañeros, siempre se puede
aprender mucho. Se constante y paciente. Descansa si quieres asimilar el
entrenamiento. Disfruta corriendo. Deja volar tu imaginación mientras
corres.
1. El descanso es la parte
del entrenamiento más importante. Es lo que te permite asimilar todo el
trabajo, lo que evita sobrecargas y lo que previene de las lesiones
inoportunas. Estas lesiones te pueden hacer perder en una semana lo que
has ganado en un mes. Para un corredor de maratón de tres horas sería
aconsejable que descansase dos días a la semana y el día después de cada
competición, así como un mínimo de cuatro días después del maratón.
Para corredores de más de tres horas y media añadiría un día de descanso
más a la semana. Si te encuentras cansado o te surge alguna molestia
muscular no dudes en descansar un día más. Todos aquellos corredores que
tienen trabajos que significan un gran desgaste físico, deben ser
conscientes de ello y tienen que procurar descansar lo máximo posible.
Además de no sobrecargarse con demasiados kms, se deben intercalar
entrenamientos fuertes con suaves.
2. La carrera larga, lenta y continua es la esencia
del entrenamiento para el corredor de fondo. Se realiza a una velocidad
moderada y sirve para resistir más tiempo corriendo. Oxida totalmente
el material energético: carbohidratos y grasas, con gran rentabilidad,
pero más lentamente. Los rodajes favorecen la resistencia orgánica
general, acostumbran al músculo a usar grasas como combustible y
conducen a una rebaja en el pulso basal en reposo, con lo que el corazón
se hace más eficaz en su trabajo.
3. Las series y repeticiones
son fundamentales para mejorar la potencia aeróbica y por tanto para
seguir mejorando las marcas personales. Las series de medias y largas
distancias, los cambios de ritmo, los ritmos fuertes o controlados y las
series de cuestas, permiten que el organismo se acostumbre a reciclar
el lactato. Debido a la mayor demanda de oxígeno, la eficacia
cardiovascular aumenta, se agranda el corazón y se mejora la perfusión
sanguínea muscular.
4. Los Cambios de Ritmo. Son
juegos de velocidad y de ritmos controlados durante el rodaje. En el
que se intercalan ritmos con frecuencias, intensidades y longitudes
variables. Son más efectivos si se realizan sobre terrenos variados, con
algunas cuestas suaves.
5. Los estiramientos son
fundamentales, se deben realizar antes, de forma suave y durante pocos
segundos, y después de cada entrenamiento, entonces con más
concentración, durante 20" como mínimo, por ejercicio. Se realizan para
que los músculos recuperen su estado anterior al ejercicio, disminuyen
la sobrecarga, lo que permite un mejor drenaje y estimulan una mayor
circulación sanguínea, lo que permite asimilar mejor el entrenamiento.
Correr muchos kms. y no estirar provoca un enorme desequilibrio
muscular, que a medio plazo significa lesión.
6. Para conseguir una buena eficiencia
es necesario trabajar regularmente la técnica de carrera. Correr bien
significa adaptar la técnica a las características personales del
corredor y, además, es fundamental para mejorar el rendimiento. Hay que
diferenciar la eficiencia (o economía de carrera) del fondista, de la
eficacia de zancada de los mediofondistas y velocistas. En los
corredores de fondo y sobre todo en los maratonianos debe predominar la
economía de carrera.
7. La fuerza es una
capacidad básica que influye directamente en el rendimiento del
corredor. Al desarrollar más esta capacidad, se acelera la recuperación
muscular, se evita en gran medida la aparición de lesiones y es vital
para mejorar y potenciar los niveles de técnica de carrera. Trabajando
la fuerza en los cuadriceps se pueden evitar muchas lesiones de rodilla.
La fuerza es directamente responsable de la velocidad (a más fuerza,
más velocidad) y es una capacidad fácilmente mejorable y adquirible en
los corredores de fondo. Con los ejercicios de abdominales y con los de
lumbares se fortalecen los músculos que nos mantienen erguidos, y de
este modo se evitan dolores de espalda y en la zona pélvica. Es
necesario dedicar todos los días que se entrene unos minutos específicos
para realizar cuatro ejercicios de abdominales y uno de lumbares.
8. El Entrenamiento Combinado
te permite entrenarte paralelamente sin correr. Consiste en practicar
varios deportes distintos cada semana. Además de correr es aconsejable
salir algún día en bicicleta, ir a nadar, hacer senderismo o realizar
largas caminatas. Estas otras prácticas deportivas, de trabajo
aeróbico, permiten descansar de la rutina de correr. Son sólo un
ejemplo, y su número puede crecer tanto como la habilidad que el atleta
tenga en otras prácticas deportivas, que aunque menos aeróbicas, son
importantes para fortalecer y potenciar: tenis, squash, paddel,
baloncesto, fútbol, remo, piragüismo, judo, etc. Estos se deben
programar un día que no se entrene largo ni series, lo ideal es
sustituir un día de rodaje por la práctica de otro deporte. Siempre se
debe realizar a una intensidad moderada, para evitar sobrecargas y
agujetas incómodas.
9. La competición es la oposición o rivalidad entre
personas que aspiran a lograr una misma cosa, y luchan y se esfuerzan
por conseguirla. Es el concurso deportivo donde medirse las capacidades
físicas de cada uno. Es la pugna de resistencia y velocidad entre
corredores. Es cuando se echa el resto. La competición es la lucha que
los Griegos denominaron "agon" (de ahí viene agonía) y es idéntica
tanto para el primero como para el último. Sólo los que han participado
en una competición saben lo que es enfrentarse a la agonía mental que
se sufre antes de dar el rendimiento máximo en esa carrera. Es tan
penoso este sufrimiento, que son muy pocas las veces que el corredor
puede entregarse por completo.
10. ¿Qué hacer el Día de la Competición?. Desayunar
dos horas antes como mínimo, y hacerlo como todos los días. No hay que
cambiar ni el hábito, ni los alimentos. Desde la última ingesta hasta
la competición ingerir bastante agua aunque no se tenga sed y nada de
azúcares o bebidas azucaradas.Antes del calentamiento,cubrir con
vaselina todas las zonas del cuerpo susceptibles de rozamiento, sobre
todo en las carreras muy largas. Las zonas de mayor riesgo son los pies:
entre los dedos, en el arco planta, en el talón y alrededor del tendón
de aquiles. Otras zonas son las axilas, los interiores de los muslos y
los pezones.
11. Calentar correctamente es fundamental. Su
función es elevar la temperatura e incrementar la circulación sanguínea
a los músculos y tendones, para salir y rendir perfectamente en la
competición. Se realiza del siguiente modo: de tres a cinco ejercicios
de estiramientos, sin forzar. Unos diez minutos de trote muy suave, casi
andando. Cinco o seis ejercicios de tobillo. Cuatro progresiones de
unos 50 metros, hasta justo antes de la salida. Una vez en carrera todo
depende de vosotros. Siempre es mejor salir de forma conservadora, para
ir creciéndose a medida que pasan los kilómetros. Procurar beber agua
en cada avituallamiento.
12. Si vuestro objetivo no es la victoria de la carrera, si no acabarla lo mejor posible, procurar no dar cambios de ritmo bruscos,
veréis como el resultado final es siempre mejor. Si os aparece el
temido "flato", afloja el ritmo, inspira profundamente y presiona la
zona dolorida, soltando poco a poco.
13. El Descalentamiento
se realiza cinco minutos después de acabar de competir, consiste en
trotar de tres a cinco minutos muy suavemente y después en realizar la
rutina del enfriamiento, con varios ejercicios de estiramiento.
Hidrátate correctamente y mucho. Adapta la alimentación a tus necesidades, no dejes de tomar ningún tipo de alimento.
14. En la alimentación debemos disminuir la ingesta de proteínas,
consumir menos congelados y comidas precocinadas; rebajar en lo
posible los fritos y evitar los dulces muy elaborados. La ingesta
máxima diaria de proteínas debe estar en función del esfuerzo
realizado. Ese rango oscila entre 1 y 1,6 gramos por kilo de peso
corporal. Un corredor de 70 kgs necesitaría ingerir entre 90 y 120
gramos diarios, y lo puede obtener de una dieta normal sin suplementos.
Las mejores proteínas son la clara del huevo y el suero.
15. Por el contrario, es necesario aumentar la ingesta de carbohidratos,
en forma de legumbres, de arroz, de pasta, de verduras, de
hortalizas, de frutas y de frutos secos. También sería importante tomar
una cucharada diaria de miel y otra de aceite de oliva virgen.
Conseguiremos que la sangre se espese menos (pues circularán menos
residuos por ella), el hígado trabajará menos (con lo que desaparecerán
los flatos) y se incrementará el nº de glóbulos rojos, entre otras
muchas más ventajas. A medio plazo os sentiréis mejor y al mismo
esfuerzo el rendimiento será mucho mayor.
16. Beber agua aunque no se tenga sed,
debe ser a sorbos cortos, sin prisa, antes y después de entrenar. A
medida que el cuerpo va perdiendo agua, baja el rendimiento y se puede
llegar a la deshidratación (que es la pérdida de más del 3% del peso
corporal), disminuyendo enormemente la función cardiovascular y la
termorreguladora. La excesiva sudoración nos hace perder agua, que si no
es remplazada inmediatamente hace que disminuya el volumen sanguíneo.
De esta forma si el corazón recibe menos sangre, bombea menos, y para
mantener el esfuerzo le obligamos a subir el número de pulsaciones por
minuto. Todo esto acelerará la aparición de la fatiga, es decir un
menor rendimiento.
17. Una vez al día se debería ingerir al menos medio litro de bebida isotónica,
estas son las que presentan la presión osmótica de la sangre, permiten
acelerar la recuperación y asimilar mejor el entrenamiento. Buenas
bebidas de este tipo son las que podéis hacer vosotros mismos en casa.
Se realizan mezclando agua mineral (rica en sodio, magnesio y cloruros)
con zumos de frutas (ricos en potasio), en una proporción aproximada de
3/4 de litro de agua por 1/4 de litro de zumo. Es conveniente beberla
entre 7 y 13 grados, es decir fresca. Pues los líquidos fríos abandonan
antes el estómago y se evita la sensación de hinchazón. No
experimentéis nunca en la competición, probar primero en los
entrenamientos.
18. Los carbohidratos de asimilación rápida se deben ingerir nada más acabar el entrenamiento o la competición,
son la miel, la melaza o la glucosa. Los de índice glucémico medio se
deben tomar tres horas antes o tres horas después del entrenamiento,
son la pasta, el arroz, el pan o la pizza, Es aconsejable ingerir entre
150 y 300 gramos. Y los de índice glucémico bajo hay que ingerirlos en
las comidas más alejadas del entrenamiento.
19. En competición no se deben tomar ampollas ni geles de carbohidratos
de asimilación rápida, pues pueden producir el efecto contrario al
deseado. Sí se pueden tomar bebidas isotónicas, que llevan una baja
concentración de carbohidratos de asimilación lenta. El riesgo es el
siguiente: al ingerir una ampolla de índice glucémico alto a partir del
km 30, momento en que las reservas de carbohidratos escasean, el
organismo detecta un incremento muy brusco de la glucosa sanguínea y
entonces segrega insulina para contrarrestar y reequilibrar los niveles
de glucosa. Esta subida de insulina, también brusca, provoca un efecto
rebote, disminuyendo mucho los niveles de glucosa en la sangre y
consiguiendo con ello el efecto contrario al deseado, similar a lo que
comúnmente llamamos “pájara”
20. La cafeína incrementa la oxidación de
grasas en los primeros minutos, pero no afecta al ritmo del uso del
glucógeno. Sí que mejora algo el rendimiento deportivo, y sobre todo
afecta al sistema nervioso. Se aconseja tomar un “café solo” expreso menos de una hora antes de competir
.
21. Las vitaminas A, C y,
sobre todo, E, además de minerales como el Zinc, actúan como
protectores antioxidantes. Los entrenamientos largos y fuertes causan
importantes pérdidas de Hierro, Zinc y Magnesio y si no se recuperan
correctamente puede incrementar el estrés físico y disminuir la
capacidad inmune del corredor.
22. El calzado ideal debe
ser estable, debe ser flexible, debe absorber bien el impacto, debe
tener una horma adecuada que se adapte perfectamente al pie, debe estar
dotado con un buen contrafuerte que envuelva perfectamente el talón,
debe tener una buena ventilación (evitar las zapatillas de cuero), con
un peso medio (evitar las zapatillas excesivamente ligeras, son para
corredores experimentados y de poco peso) y que no sean excesivamente
caras. La importancia de las zapatillas en el corredor es total. El
calzado os dará la estabilidad y la amortiguación necesarias para
correr sin problemas, siempre que lo elijáis bien. Sobre superficies
duras el pie no flexiona con naturalidad, lo que provoca mayores
tensiones y sobrecargas en las piernas, y un prematuro agotamiento
muscular. Si pensáis correr u maratón y realizar tres horas o más, os
aconsejo que corráis con el mismo modelo con el que habéis entrenado.
Evitaréis molestias, rozaduras y dolores que pueden truncar vuestras
aspiraciones. No estrenar nunca las zapatillas en las competiciones,
pues lo más probable es que provoquen ampollas y rozaduras. Lo ideal es
usarlas varios días antes para adaptarlas perfectamente al pie, como
mínimo una semana.
23. Lo más importante de la vestimenta
en un maratoniano es que sea cómoda y no provoque rozaduras. Como en el
caso de las zapatillas no es aconsejable estrenar la ropa en la
competición, lo mejor es probarla antes entrenando. Si entrenáis o
competís en un lugar con mucho calor lo más aconsejable son las
equipaciones claras o blancas (por lo menos las camisetas, pues tienen
mayor superficie de exposición al sol). Los colores blancos reflejan
los rayos solares y evitan que os recalentéis más y por tanto que
gastéis más energía en refrigeraros, esto en una distancia tan larga
puede suponer mucho tiempo perdido. La última prenda que queda son los
calcetines, estos deben ser finos, cortos, de hilo o coolmax y sin
costuras. Esta es la prenda que más tenéis que cuidar, pues una simple
rozadura en el pie puede obligaros a retiraros. Es muy importante untar
los dedos, el puente y el talón del pie con vaselina antes de calzar el
calcetín, este debe ajustar perfectamente, no debe quedar ninguna
doblez, ni holgura que pueda provocarla, antes de calzar la zapatilla.
24. Un truco que os ayudará a endurecer los pies
es sumergirlos en agua muy caliente, con sal y vinagre, durante veinte
minutos. Lo ideal es repetirlo varios días durante las semanas previas
al maratón, o por lo menos durante la última semana.
LA MENTE
Ejercita tu mente visualizando diferentes estrategias de carrera. Siempre piensa en positivo
25. La Motivación. ¿Qué
nos mueve a enfrentarnos a nuestros propios máximos? Son muchas las
causas y razones que responderían a esta pregunta: la propia genética,
el instinto, la búsqueda de los límites físicos y sicológicos, el afán
de superación y de aventura, o los estímulos que nos proporcionan
continuamente las campañas de promoción, que hacen que sintamos interés
por las competiciones. Esa acción estimulante provoca un efecto: la
motivación. Según algunos especialistas, la sugestión y la autohipnosis
pueden elevar la resistencia al cansancio y al dolor hasta en un 20%.
La preparación sicológica es el complemento ideal de la preparación
física. Es un trabajo a muy largo plazo y se debe realizar día a día.
Es creerse sus posibilidades, estar convencido de que va a realizar la
marca que se propone.
26. El mayor enemigo del deportista entrenado esel dolor.
El dolor y el miedo al dolor es lo que nos atemoriza, y en nadie
resulta más evidente que en los corredores. En su mejor momento de
forma, el atleta que desee dar el máximo rendimiento deberá soportar un
dolor que supera su propia imaginación y capacidad. Aquellos que sean
capaces de atravesar la barrera del dolor y de adentrarse en el
terreno de la auténtica agonía, serán quienes consigan sus objetivos.
Sólo los que han participado en una competición saben lo que es
enfrentarse a la agonía mental que se sufre antes de dar el rendimiento
máximo en esa carrera. Este, es otro factor más que diferencia a los
corredores de sus congéneres, es la habilidad especial o capacidad de
estímulo mental, que le permite ignorar o superar la incomodidad y el
dolor. Este factor psicológico es el que determina hasta que punto se
aproxima un atleta a sus límites máximos de rendimiento.
LA ESTRATEGIA EN LA COMPETICIÓN
Las decisiones que adoptamos previamente a la
competición y el plan para llevarlo a cabo no es más que una
"estrategia". La habilidad para llevar a buen fin la estrategia o para
aplicarla a la práctica es la "táctica".
27. Tener clara la estrategia
de cara a la competición supone una cierta garantía de éxito, sobre
todo si ha sido muy meditada. Donde más evidente se hace la estrategia
es en la competición de maratón, ¿quién no ha pensado decenas de veces
como debería pasar cada km., cuantas veces bebería, cuántos sorbos por
botella, cuántos kms?. iría en grupo, en qué momento arriesgaría en
solitario o cuándo daría cambios de ritmo?.
28. Hay que tener en cuenta los datos objetivos que nos marcarán nuestros límites.
Estos datos nos los aportan los entrenamientos, con los tiempos en las
series y los ritmos de los rodajes largos, los resultados en otras
competiciones previas, las posibles condiciones climatológicas, la
capacidad individual de sufrimiento, la posibilidad de ir en grupo o no,
el desnivel y la altitud del recorrido, los resultados de las
analíticas de sangre (y si se hace, los de las pruebas de esfuerzo), así
como factores menos predecibles como la cantidad de público y las
ganas de competir que tenga uno ese día.
29. Lo ideal es salir a un ritmo algo más suave de
la media que queremos sacar al final. Arriesgar mucho desde el
principio en una carrera larga y en la que intervienen tantos factores
externos es jugar a la ruleta rusa. Cuando un atleta ha preparado una
competición durante tantos meses, con tanta ilusión y rehusando a tantas
cosas, no puede perderlo todo en unos minutos por una mala estrategia,
puede ser muy frustrante y doloroso.
30. La habilidad para aplicar la estrategia y conseguir el fin se denomina táctica de carrera.
Una cuestión es imaginar nuestro comportamiento en carrera y otra muy
distinta es llevarlo a la práctica. Durante los largos entrenamientos
ha habido tiempo suficiente para pensar en todo tipo de estrategias.
Después de estudiar los pros y los contras de
cada una nos decantaremos por la que consideremos más adecuada en cada
caso, es decir elegiremos varias estrategias, cada una en función de
un condicionante externo. Llegado el momento de la competición nos
decantaremos por una de las elegidas, esa será la definitiva. Ponerla
en práctica supone emplear diferentes tácticas, en función de los
problemas e imprevistos que os vayáis encontrando.
Elegir una buena táctica os permitirá sacar
el mejor partido de la nueva situación real de carrera. Equivocarse con
la táctica nos traerá problemas, por eso es tan importante mantener la
concentración durante toda la competición y corregir en lo posible los
desaciertos.
Correr de forma regular puede conseguir
retardar el declive psicológico asociado a la vejez espectacularmente,
los expertos dicen que hasta casi un 50%. Desde esta perspectiva, el
ejercicio aeróbico es realmente una fuente de juventud. No hay nada
que impida correr, salvo las lesiones.
La actividad es la mejor forma de vida, pues
acarrea más vida, la inactividad es la que genera la enfermedad. Las
personas que permanecen activas y tienen aficiones, viven más y mejor
que aquellas que se rinden y se apoltronan.
